🏋️‍♂️🌱 植物性蛋白是否能滿足健身與增肌需求？

💪 增肌所需的蛋白質

肌肉生長需要充足的蛋白質攝取與完整的必需胺基酸。傳統觀念認為動物性蛋白較優，但許多研究證實植物性蛋白也能達到相似效果，關鍵在於選擇完整蛋白來源。

🌿 最佳植物性蛋白來源

• 黃豆蛋白： 含有完整胺基酸，適合運動後補充。
• 豌豆蛋白： 高含量的支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉修復。
• 藜麥： 完整蛋白來源，適合作為主食或配料。
• 火麻仁蛋白： 含有Omega-3脂肪酸，有助抗發炎與肌肉恢復。

📊 植物性蛋白 vs. 動物性蛋白

指標	植物性蛋白	動物性蛋白
必需胺基酸	部分來源需搭配補充	完整胺基酸
消化率	適中，可透過發酵與搭配改善	較高，易於吸收
環境影響	低碳排放，永續性高	高碳排放，生產耗資大
飽和脂肪	低，有助心血管健康	高，需注意攝取量

🏆 健身與增肌的植物性蛋白策略

• 確保每日攝取足夠蛋白質，每公斤體重約 1.6-2.2 克。
• 搭配多種植物性蛋白，如黃豆+糙米，以獲取完整胺基酸。
• 運動後30分鐘內補充蛋白質，提高肌肉合成效率。
• 適當補充 BCAA（支鏈胺基酸）以提高訓練效果。

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Arthur Chiang

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