🥗🍲 如何用植物性蛋白做出高蛋白料理？（含食譜與範例）

🌱 高蛋白料理的基本原則

植物性蛋白來自多種來源，如黃豆、扁豆、藜麥與堅果。透過適當的食材搭配與烹調方式，可以提高蛋白質攝取量。

🍛 3 道簡單又營養的高蛋白植物料理

🥣 1. 豆腐藜麥沙拉

• 食材： 200g 硬豆腐、1 杯煮熟藜麥、1 杯菠菜、半顆牛油果、1 湯匙橄欖油、檸檬汁適量、鹽與黑胡椒適量
• 步驟：
  1. 將豆腐切丁，用橄欖油稍微煎至金黃。
  2. 將所有食材混合，淋上檸檬汁與橄欖油，調味後即可享用。

🌮 2. 豌豆蛋白素肉漢堡

• 食材： 1 杯豌豆蛋白粉、1 顆雞蛋（可用亞麻籽粉+水代替）、半顆洋蔥切碎、1 湯匙醬油、1 茶匙孜然粉、漢堡麵包、生菜與番茄片
• 步驟：
  1. 將豌豆蛋白粉與所有調味料混合，搓成漢堡肉排狀。
  2. 用平底鍋中火煎約3-5分鐘至熟透。
  3. 將漢堡肉夾入麵包，加入生菜與番茄片，即可享用。

🥗 3. 鷹嘴豆泥三明治

• 食材： 1 杯煮熟鷹嘴豆、1 湯匙橄欖油、1 湯匙檸檬汁、1 茶匙蒜泥、全麥吐司、生菜與番茄片
• 步驟：
  1. 將鷹嘴豆與橄欖油、檸檬汁、蒜泥混合，用食物處理機打成泥狀。
  2. 塗抹在全麥吐司上，夾入生菜與番茄片。
  3. 可搭配堅果或額外蛋白質來源增加營養價值。

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